身处上海，封控隔离一个月有余。即便我是一个催眠师，有很多可以调整自己情绪的工具（文章后半部分会提到，建议收藏使用），经历断粮危机、以物易物和小区团购之时，也难免手忙脚乱、些许焦虑紧张。
长期居家隔离，面对狭小的空间，容易产生抑郁情绪。更何况，许多人还要面临经济压力，或者家庭成员长期近距离接触引发的关系紧张等等。
周围很多邻居、同事都有不同程度的焦虑和抑郁症状，如，心慌、紧张、不安、心跳加速、头痛、失眠、腹泻、无助感、情绪低下、做事没有动力、感觉对未来没有希望等。有些人变得脾气暴躁，容易骂人，甚至做出攻击性行为。许多家庭都爆发了“战争”，三天一小吵，五天一大吵。
长时间居家隔离，有焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等等情绪实属正常，不必过于忧心。对于大部分人来说，这些状况在隔离结束后就会自然消失。
但是，上海的隔离封控不知何时能结束。在隔离期间内，我们能做点什么缓解情绪呢？我将从心态、认知和行为上给出一些建议。文章多字，建议看到最后，有各种实用的方法。
首先，在心态和认知上，全然地接受现实。
一、接受与改变之间的辩证关系：
这里说的“接受”与普通人概念里的“被迫接受现状”有不同。它是DBT辩证行为疗法中常用技能：
痛苦（Pain)+接受(Acceptance)=痛苦(Pain)；
痛苦(Pain)+不接受(Non-Acceptance)=苦难(Suffering)。
虽然痛苦无法避免，但是苦难却是我们自己的选择。
1.有句话大家可能听过，“接受自己无法改变的，改变自己能改变的。”接受现状是改变现状的基础，没有接受就难有真正的改变。
因为隔离封控这个现实已经来到了你的身边，尽管这个现实并不理想，它也不是你想要的，但你无法改变它。所以，不要浪费力气，去跟无法改变的现实，做无谓的斗争——这是有意识地接受。它比“不得不、被迫接受“要好很多，因为这是你主动的选择，当一个人觉得自己有了选择，心里就会感觉好很多。
比如，面对疫情隔离，如果我们不接受现实，沉浸在痛苦中，自暴自弃，不断地给自己“加戏”，不断“心理反刍”这种痛苦，就容易把感情当事实，由此产生更多不合理的想法和信念（如，事情会越来越糟糕，隔离解封无望，我觉得未来毫无希望）。这又加重了负面情绪，就变成了“苦难”。
如果我们能有意识地接受隔离这个现实情况，就没有了以上那些自我添加的“苦难”，我们就可以把更多精力放在当下我们能做的事情上，由此我们就有了“力气”从抑郁的情绪中走出来。
2.为了更好接受它，你可以合理化认同情绪、行为和认知。
充分地肯定和理解自己的情绪，肯定你的情绪有助于减轻痛苦。你可以这样与自己对话：“隔离在家这么久，有焦虑抑郁情绪是正常反应”，“在家隔离这么久，也不知道什么时候会结束，任谁都会焦虑抑郁的”，“周围有那么多人邻居、朋友、同事，还有网上的人，都在说他们焦虑抑郁了，我不是一个人在焦虑抑郁”……
你可以允许自己有负面的情绪和想法，让这些情绪流经你的身体，不要压抑这些情绪。
同样的封控隔离环境之下，每个人引发的情绪都是不同，有些人恐惧，有些人抑郁，有些人焦虑，也有人坦然以对。这说明，你本身就有这些情绪，封控隔离事件只是个引子，激发了你的内在情绪。隔离事件让你有机会看见自己的情绪，从而流动出来，从某种程度上来说，这是个好事。你可以选择合适的方式宣泄自己的情绪，情绪的开关可以掌握在你的手中（文章后半部分会给出具体方法）。
如果你还能做得更多一点的话，可以尝试看见这些情绪和行为背后深层的原因（一般需要专业人士的帮助）。如果你能认知到情绪和行为背后的原因，你能更好地认同/接受这些情绪。当然，仅仅只是知道以上这些事实，也能让你更容易接受和允许自己情绪的流动，这对缓解你的情绪都是有帮助的。
二、怎样算是主动地、全然地接受呢？
你可能听说过这样一句很鸡汤的话：一切都是最好的安排！当你不明白这句话时，它只是一味鸡汤，权当安慰；当你明白这句话，它就可以变成你人生的指南。
怎样算是明白？当你能够全然地意识到：人生中所有遇到的人事物都是让我学习和成长的，一切都是最好的安排！（这部分以后再详细展开）
当你能够有这样的领悟，隔离封控对于你来讲就不再是件痛苦的事情。你可能会好奇地想：“嗯～我被隔离了。接下来会有什么有趣的事情发生呢？”
这时候，你不是痛苦地等待隔离过去，而是好奇地体验接下来会发生什么。
“好奇”就是灵魂最本然的状态。（这里先不作过多解释，感兴趣的朋友可以去看看电影《心灵奇旅》，间接体会小灵魂22号第一次来到男主身体里的状态。）
如果你想要提升自己的积极情绪，作为催眠师教你一招：
你可以在面对事件的时候暗示自己：
“嗯～这件事情很有趣啊，我很好奇接下来会发生什么？”
你也可以每天这样暗示自己：
“嗯～今天又是新的一天，我很好奇接下来会发生什么？”
疫情两年多时间，反反复复，一直来了又去，去了又来。但并不是每个人都会碰上隔离封控。有些人去到哪里，哪里就有疫情，到处被隔离；而另一些人总是非常幸运，他总是比封控隔离先走一步，去了全国十几个地方，就是从来没被隔离过。
为什么你会遇上长时间的隔离封控呢？这里一定有你生命进程中需要学习的部分。
如果你想要探索这背后更底层的能量波动和因果关系，作为催眠师可以教你一招：你可以安静下来，把意识拉回自己的中心，尝试把疫情拟人化，把ta想象成一个可以对话的人，尝试问ta这样的问题：
“你让我隔离在家这么久，是为了让我学会什么呢？
我在这期间需要做些什么呢？
我还有哪些地方需要成长的呢？”
用心地倾听来自你心底的声音，你可能会很意外的收获。请记住，这个答案是向内的、直觉式的，它不是任何对于外在事件的分析推理，不要动脑子去思考分析！
接下来，我再来说说，在行为上，你可以做点什么调节情绪。
1、养成规律的作息习惯，不熬夜。日出而作，日落而息是最适应身体健康的，用行为校准情绪。日常生活该干嘛，还干嘛。如果实在没事做，可以找点事情做，转移注意力。
2、深度放松练习。这是我们在催眠之前常常会进行的一个步骤，有助于缓解各种紧张、焦虑、不安等等。如果状态严重可以每天用此方法。
找一个安静的、不被打扰的私密空间，开一盏小灯，坐下或者躺下来，闭上双眼，放松你的身体。放松意味着你全身不用力。先把注意力放在呼吸上，深深地吸气，缓缓地吐气。
心理默念（每念一处就把注意力放在相应的部位）：后脑勺放松，面部肌肉放松，牙齿放松，眉头放松，颈椎放松，肩膀放松，不用力地躺在床上。手臂、手肘、手腕、手指都放松，后背不用力，感觉你的整个脊椎骨都在一节一节的放松。腹部放松，臀部放松，髋关节放松，大腿放松，膝盖、小腿、脚踝、脚趾全部放松。感觉的你全身的肌肉都完全地摊在床上，感觉床对你身体的支撑，你不需要花一点力气。
如果你有哪个地方有些紧绷，你可以有意识地放松它。如果你不知道该如何放松，可以先把意识带到这个部位，吸气时先紧绷它，呼气时再放松它。例如，吸气握紧拳头，呼气再慢慢松开；吸气皱紧眉头，呼气慢慢松开眉头；吸气夹紧臀部，呼气放松臀部。
接下来，感觉你的血管也开始松弛下来，感觉你的血液流畅地、自在地、健康地流淌。感觉你的五脏六腑，每一个器官都是放松的，每一个器官都在它原本的位置上。想象你的每一个细胞都是圆润的、透明的、活跃的、丰满的、欢快的在行走着。
感谢那些没有生命力的，衰退的细胞，它们已经完成了它们的使命。在这个当下，想象你的每一个细胞都是年轻的、健康的、喜悦的。告诉自己，我的头脑里的每个细胞都是有条理的、智慧的存在着，我的思路很清晰。
你可以每天做1-2次这样的放松练习，在这个过程中，如果你睡着了，那也是很好的。你也可以在睡前做，带着这样的能量，进入梦乡，沉沉地入睡。明天又是美好的一天！
3、每天做运动。虽然不能下楼外出，但在家里也有很多可以进行的运动：做瑜伽、健身（有啥平时不用的健身器材都可以趁机用起来），还有什么太极拳、八段锦、拍打操之类的都可以做起来。出出汗，洗个热水澡，整个人就舒服了。
4、练习正念冥想。（与第2条有类似之处，它可以更广泛使用）你之所以焦虑抑郁，就是因为把过多的注意力都放在了过去和未来，放在了外部那些你无法改变的现实上。用正念冥想把注意力拉回到你自己的中心，专注于当下，这非常有助于缓解情绪。你可以用冥想打坐的方式，专注于你的呼吸，放松肌肉；你也可以专注于任何你当下做的事情，如：正念做菜、正念吃饭、正念喝茶、正念走路、正念整理房间……
5、少看外界信息。尤其是各大平台网友们发的相关负面事件，以及针对疫情的各种争论和骂战。“是清零，还是共存？封控啥时候能结束？”在参与之前先问问自己：“这是我能改变的吗？”不是！请参考第一条“接受自己无法改变的，改变自己能改变的”。大量摄入这些信息，除了滋长你的愤怒、焦虑、抑郁、恐惧和无助，没有任何积极意义。
6、多和你的家人、邻居、朋友、同事沟通交流。疫情把很多人独自一人隔离在狭小的空间里，但人总是社会性动物，我们有与人交流的需求。你可以多安排一家人一起参与的活动，尤其是平时工作太忙，没空与家人相处的朋友，可以趁此机会多与家人相处。不住一起也可以视频电话，和家人朋友倾诉，空间的距离并不会阻隔我们人与人之间的情感。另外，那些与你在同一栋楼里住了很多年，但却从未认识的邻居朋友们，你可以趁此机会多与他们交流。你不是一个人关在家里，你是跟许多住户一起关在这个小区里。
这次隔离期间，我经历了断粮危机、厕纸危机、邻居以物易物、小区团购……邻里之间一起分享来之不易的物资，疫情封控加深了这座城市邻里之间的关系。历经一个多月的战友情，我现在楼上楼下几乎全认识了，谁家做了馄炖饺子、红糖包子、土豆牛腩……我运气好也能吃上几口。少看网上新闻，多看看周围这些可爱的邻居们，多互帮互助，你可能就不抑郁不焦虑了。
7、去当小区志愿者。在家实在无聊憋坏了，就去当志愿者吧，能出去透口气，搬搬东西锻炼身体。帮助邻居，又收获了内心的快乐，满满的成就感，一举多得。我自己就是有几天憋狠了，非常想出去，正好看到小区招募志愿者就去了。发了朋友圈后，一堆邻居来问我怎么报名志愿者。在你周围，愿意贡献自己，帮助别人的人肯定也很多。你多跟这种积极阳光的人交流，也可以缓解抑郁焦虑。
8、为你的隔离期设定一些可以完成的目标。很多人疫情呆家里时，焦虑抑郁得想复工，工作的时候又想呆家里闲着。这很有趣，你一直不在当下，一直在想着自己眼下没有的东西，又怎么能快乐呢？既然暂时复工不了，那就在家里找点别的事情做吧。这可以与你的爱好、学习成长有关，或者辅助你的工作。
比如，我也被隔离了一个多月了，工作受限制，也不能接线下催眠个案，但我基本没有什么抑郁焦虑的时候，因为我给自己设定新的目标：整理个案，写自媒体文章。积累下来，一个月间写了大几万字。每天都有要完成的目标，我压根没空为隔离封控焦虑抑郁。
9、收拾你自己，收拾房间，把家里收拾得干净整洁。长期在家，你是不是已经蓬头垢面，家里一片混乱、垃圾成堆了呢？人的内在空间与外在空间是相对应的，清理外在空间也可以达到清理内在情绪的效果。整理仪容，你就会换一个好心情。断舍离、收纳，把垃圾清理干净，把家里东西归置整洁，心情也会变好。
10、听歌、唱歌、弹奏乐器。选些欢快的曲子，沉浸在音乐中会让心情好起来。我这隔壁楼经常有个邻居拉手风琴，非常好听。
11、心流式写作。写作也是一种自我疗愈的工具，尤其对于爱写东西的人来说。写下任何你当下想要写的东西，无论是痛苦的情绪、想法、事件……不要给自己任何的框框，让笔尖自然流淌，即便是不堪入目的骂人的话也没有问题。很多时候，你只要这样写出来，痛苦就会减轻，负面情绪就会缓解。
我有时候会把那些痛苦的情绪想法写在纸上，撕碎了，丢马桶里冲走。听着那“哗～”一声抽水声，就感觉特别爽，好像痛苦也随之流走了。有时候，我写着写着，笔尖的文字突然会就会转换一种想法和情绪，渐渐地豁然开朗，这就是内在智慧的引领。
最后，如果焦虑抑郁情况非常严重，可以寻求专业人士的帮助。
祝你，安住当下，展望未来。时刻准备好你自己，回归社会。
我是催眠师「挥之不去的晖公子」，
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